7 consejos para llevar a cabo una recuperación muscular

Después de las vacaciones de verano muchos de nosotros ya estamos de vuelta a nuestra rutina, tanto laboral como deportiva. Han sido unos días de descanso para coger fuerzas para el nuevo curso, plantearse nuevas metas, nuevos retos y empezar a entrenar duro para conseguirlos.

Por eso hoy, y antes de que nos llevemos un susto que nos mantenga obligatoriamente en reposo a causa de una lesión vamos a hablar sobre la recuperación muscular.

Sois muchos los que a diario os nos preguntáis por  algún tipo de suplementación que os ayude con la recuperación muscular, es por esto que queremos daros 7 consejos extra para poder recuperar vuestra musculatura de una manera rápida y eficiente.

¡3,2,1 empezamos!

¿Por qué es importante la recuperación muscular?

Cuando hablamos de recuperación muscular nos referimos al proceso por el que los músculos se recuperan después de un esfuerzo, quedando al 100% para el siguiente entrenamiento.

¿Y por qué es tan importante? Pues bien, una buena recuperación es la base de un buen entrenamiento, evita posibles lesiones por exceso de entrenamiento, evita la fatiga y nos permite realizar entrenamientos de calidad.

En esta recuperación se regeneran los posibles tejidos que han resultado dañados durante el entrenamiento y reponer las reservas gastadas.

A menudo, sobre todo en las épocas que más tiempo tenemos o que en mejor estado físico nos encontramos solemos abusar de la carga de entrenamiento duro y olvidar la recuperación muscular tan importante para la consecución de objetivos.

7 consejos para una correcta recuperación muscular

Ahora que ya conocemos qué es la recuperación muscular y por qué es tan importante en nuestra planificación deportiva vamos a enumerar 10 consejos para llevarla a cabo de una manera correcta.

Recupera el líquido perdido

En un entrenamiento intensivo podemos llegar a perder entre 1,5 y 3 litro de líquido por hora por eso es vitar recuperarlos todos una vez terminado  el entrenamiento.

La pérdida de líquido puede conllevar una deshidratación de nuestro cuerpo que se puede traducir en consecuencias_

• Si perdemos alrededor de un 2% de agua de nuestro cuerpo nuestro rendimiento deportivo se verá gravemente mermado.
• Si perdemos más de un 4% estamos poniendo en riesgo nuestra salud, pudiendo llegar a producirse daños cardiacos e incluso en casos extremos la muerte.

Por esto a parte de los consejos de hidratación durante el ejercicio (no esperar nunca a tener sed para beber, consumir productos ricos en sales minerales, vitaminas y BCAS) , una vez terminado el ejercicio debemos prestar especial atención a la rehidratación de nuestro cuerpo.

Frío

Cada día son más los deportistas que nada más terminar el ejercicio aplican hielo en extremidades y articulaciones para favorecer la  recuperación.

El frío tiene efecto antiinflamatorio y analgésico por lo que es una perfecta práctica para el post entreno. Además limita el impacto que el ejercicio haya podido tener en nuestro organismo  y produciendo alivio en las zonas que haya podido verse más afectadas.

Para aplicarlo es importante seguir las recomendaciones que los profesionales dan al respecto, limitando el tiempo de exposición entre 10 y 30 minutos, sin colocarlo directamente en la piel.

Estirar

Se ha hablado mucho de sí estirar nada más terminar el ejercicio. Nosotros abogamos por el sí.  Un estiramiento controlado y suave que no fuerce en exceso el músculo nos ayuda a aumentar la flexibilidad de músculos, tendones e incluso piel; nos protegen de lesiones habituales y contracturas por sobrecarga

Realizar estiramientos, además, ayuda a reducir el nivel de ácido láctico acumulado en nuestro cuerpo tras un esfuerzo intenso.

Visita a tu fisioterapeuta

Si realizas habitualmente 3 o más sesiones de entrenamiento duro a la semana es vital que visites a tu fisioterapeuta a menudo para realizar una descarga muscular a través de un masaje de recuperación.

El objetivo de estas sesiones es evitar las lesiones producidas por sobre carga para eliminar todas las contracturas que se  producen en las sesiones entrenamiento.  Al igual que con la sed; no debes esperar a que duela para ir al fisio. Planifica tus visitas y tu cuerpo notará los beneficios.

Descansa

Probablemente la piedra angular de la recuperación muscular. El descanso. El descanso en dos vertientes, tanto en las horas de sueño como los días sin entrenamiento.

¿Sabes que existe una relación directa entre el descanso, la recuperación y el crecimiento muscular? Pues sí. Si estás entrenando de forma correcta, alimentándote bien y tomando los suplementos correctos y no ves resultados probablemente no estés descansando lo necesario o de la manera correcta.

Respecto al sueño es importante que durmamos cómo mínimo 8 horas. En este tiempo el cuerpo realiza la reconstrucción y regeneración de todos los tejidos dañados y microroturas producidas en los entrenamientos además de generar moléculas directamente involucradas en la creación de tejido muscular.

Come sano

Bueno, realmente este sería un consejo que va más allá de la recuperación muscular pero hoy vamos a centrarnos en este aspecto concreto.

Los músculos se alimentan de lo que nosotros les damos y toman todo lo que les ofrecemos para recuperarse.

• Proteína: el nutriente principal que debemos reponer ya que es lo que más utiliza nuestro cuerpo para construir el músculo. Contienen los aminoácidos necesarios para que las fibras vuelvan a nutrirse y reponerse después del esfuerzo. El pollo, el atún, el  pavo o el huevo son excelentes para la recuperación muscular.
• Lácteos: son un excelente alimento tanto para antes como para después de entrenar. Además del calcio y la proteína que contienen son un excelente alimento hidratante.
• Glucosa: Alimentos como el plátano, el gran aliado para los deportistas también nos ayudará en los post sobre entrenamiento. Su elevada carga en azúcares nos ayudará a reponer toda la glucosa perdida en el organismo; además de ayudarnos a combatir el cansancio gracias a su alta concentración en potasio y magnesio.
• Antioxidantes: Todo ejercicio físico conyeva una oxidación celular que hay que neutralizar una vez terminado el ejercicio para evitar daños oxidativos  y los procesos de envejecimiento temprano. El cacao, el brócoli o los frutos rojos son excelentes alimentos ricos en antioxidantes que nos ayudarán con la recuperación muscular.

Suplementos para la recuperación muscular

Por último, a parte de estos consejos anteriores si realizar unos entrenamientos intensos y necesitas una ayuda extra para conseguir una rápida y eficaz recuperación muscular lo suplementos alimenticios de calidad y adecuados a tus necesidades son una muy buena elección.

En el mercado existe una amplia gama de productos orientados a favorecer dicha recuperación y que aportarán a tu cuerpo todo lo necesario en los procesos regenerativos. Por ejemplo tomar aminoácidos como suplemento ayudará a recuperar toda la proteína perdida durante el ejercicio de una manera más eficiente y rápida.

Déjate orientar siempre por un profesional que te ayude a elegir el suplemento que más se adapte a ti.

Y hasta aquí el post de hoy sobre recuperación  muscular. Esperamos que haya sido útil para ti y para tus entrenamientos. Recuerda que somos expertos en recuperación muscular y podemos aconsejarte. No dudes en contactar con nosotros. Estamos deseando ayudarte.